光吃素食也会得「三高」!只因没注意这一点,越吃越伤身

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随着健康意识的提高,很多中老年人开始关注自己的健康问题,为了避免三高,对煎炸、油腻、肥厚、鱼肉等食物避而远之,对素食青睐有加,甚至把素食视作为健康生活方式的指标。对此,阿康君表示,理想很丰满,现实很骨感。长期只吃素食会导致蛋白质摄入的减少,不但体质变弱易生病,还很有可能得「三高」。

为什么吃素会得三高?

目前,我国素食者大约有5000万人,主要分两种,一种是全素食,即完全不吃动物蛋白;一种是半素食,即不吃肉,但吃鸡蛋和牛奶。然而,无论是哪种素食人群,每年都有不少的高脂血病患者被确诊。

很多人鱼肉蛋奶一口都不吃,只靠淀粉(糖)、油、盐、糖来弥补,再加上精白主食吃得多,久而久之,原本健康的饮食摇身一变成了「三高」菜餚。消化科医生提醒,素食为主的饮食方式确实有利于健康,但并不等于全素食。肉类虽然脂肪含量高,但也不能因此谈肉色变。肉中含有的蛋白质容易被人体消化吸收,是膳食优质蛋白质的主要来源之一。

此外,导致「三高」的原因不只是吃进去过多的脂肪和胆固醇,也有缺乏运动的问题。

运动建议:对于中老年人来说,可以选择简单易行的有氧运动,比如快步走、慢跑、散步、太极拳、中华通络操、爬楼梯等,一次坚持三十分钟,每周至少3~5次,运动后以自我感觉良好为宜。

怎样吃素可以吃出健康?

对三高病人,医生建议「吃清淡点」没错,但「清淡」不等于吃素。不想吃肉的人也可选择鸡蛋、奶等替代肉类供应动物蛋白质,以满足身体需要,来保持营养平衡。

1.蛋白质不能少

除了肉类,豆腐或豆类豆制品、水产及蛋类、奶类(牛奶、羊奶、马奶、奶酪等)都含有丰富的蛋白质,成人每天进食200~300g为宜。

2.多吃蔬菜、水果

多吃蔬果能降低心脑血管疾病和二型糖尿病的发病风险,这主要跟蔬果富含镁、钾、膳食纤维有关。

建议三高病人每天蔬菜吃到 300~500 克,其中深色蔬菜至少占菜篮子一半,水果吃到 200~350 克。

3.适量吃点坚果

坚果能降低心血管发病风险,核桃、杏仁、开心果、花生等坚果富含膳食纤维和多不饱和脂肪酸,还能改善血脂。

不过坚果能量高,建议三高病人每天吃一把(带壳的量)。

4.低钠低油低糖

低钠低油低糖是三高人群通用的饮食原则,日常饮食要控制,尽量少摄入。

5.主食增加全谷物

全谷物能降低心血管疾病和二型糖尿病。中国居民膳食指南也建议,主食不要只吃馒头、米饭、面条等精米白面制品,还应包含全谷物食物如燕麦、荞麦、小米、绿豆和红小豆等。

医生提醒,脂肪和蛋白质可以延缓胃排空,让餐后的血糖高峰变得平缓,素食情况下,淀粉类快速进入肠道,血糖高峰往往迅速来袭,而且还会忽高忽低,血糖反倒不易控制。

另外,对营养有特殊需求的人,比如肝、肾功能有代谢性疾病的患者,还有手术后需要休养的患者,在不能保证营养摄入均衡的情况下,不建议吃素。

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