饮食+运动,大牌专家的降脂高招

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我国每10个成年人中就有2人患有心血管病,每10秒就有1人死于心血管病。心血管病之所以高发,高血脂是罪魁祸首。当身体发出高血脂的信号以后,我们该如何饮食和运动来科学降脂呢?不妨让我们听听大牌专家们早已总结出的降脂妙招。

测一测,你是高血脂患者吗?

体检的时候,通常会测血脂是否正常。血脂有4项指标,正常范围及高血脂界定如下:

总胆固醇:3.12-5.72mmol/L,超过上限为血脂高。

甘油三酯正:0.4-1.7mmol/L,超过上限为血脂高。

高密度脂蛋白:1.04-1.96mmol/L,低于下限为血脂高。

低密度脂蛋白:1.53-3.45mmol/L,超过上限为血脂高。

血脂高的危害超乎你的想象

形象理解,就是血液中含脂类过多了。多了以后,脂类会去哪儿?它们会储存到肝脏中,瘀塞到血管中,引发一系列更严重的问题。

肝功能损伤。长期高血脂会导致脂肪肝,而肝动脉粥样硬化后受到损害、肝小叶损伤后,结构发生变化,而后导致肝硬化,损害肝功能。

危害冠状动脉。大量脂类物质蛋白,在血浆中沉积移动,降低血液流速,并通过氧化作用酸败后沉积在动脉血管内皮上,形成粥样硬化,并长期黏附在血管壁上。

导致高血压。在人体内形成动脉粥样硬化以后,很容易导致血压升高。高血压会使血管长期处于痉挛状态,其中脑血管在硬化后内皮受损,容易破裂形成出血性脑中风,以及脑血栓和脑栓塞。

导致冠心病。动脉粥样硬化时间一长,冠状动脉内血流量变小、血管腔内变窄,心肌注血量减少,导致心肌缺血、心绞痛,形成冠心病。

运动+饮食,降低血脂就这么简单

除原发性高血脂和遗传等因素有关外,绝大多数的血脂增高是由于生活饮食习惯造成的。如果高血脂尚处于初级阶段,完全可以通过运动和饮食来调理,要控制高脂高热食物的摄取,多吃粗粮、蔬菜和水果,戒烟限酒,坚持运动等。

如果已经跨过初级阶段,除血脂异常外,还伴有高血压、冠心病、糖尿病及动脉粥样硬化等症时,应在医生指导下进行药物降脂治疗,并坚持运动饮食等非药物疗法,将血脂控制在理想水平。

降脂是一件长期的事情,血脂正常以后,仍应注意饮食和锻炼,否则血脂又会反弹升高。

1. 饮食控制要因人而异

针对不同类型的高血脂,饮食要点有所不同,既要降血脂,又要保证营养。

高胆固醇血症。若甘油三酯正常,要限制胆固醇摄入量,每天少于200mg。动物脑嵴髓、内脏、蛋黄、贝壳类和软体类,最好不吃;瘦肉、牛肉、鸭肉、鸡肉、鱼类和奶类,可适量食用;烹调用植物油,多吃蔬菜、瓜果,大豆及其制品。

高甘油三酯血症。若胆固醇正常,要节食使体重达到并维持在标准范围;患者对糖类敏感,要少吃或不吃;要禁酒;适当增食蛋白质,尤其是大豆蛋白;限制胆固醇,每天低于300mg;限制脂肪,尤其是动物脂肪。标准体重可用下列公式计算(也可采用BMI方式): 男性(kg):身高(厘米)-105;女性(kg):身高(厘米)-107.5。

混合型高脂血症。胆固醇和甘油三酯都高,饮食要点是将上面两型结合起来,限制胆固醇和动物脂肪,节食降低体重,忌吃甜食、戒酒,用植物油烹调,食用豆类及其制品,多吃蔬菜、瓜果和有降脂作用的食物,香菇、大蒜、木耳、海带等。

2. 坚持运动,方法要科学

对高血脂患者来说,运动并不是越多越强越好,安全有效的适度运动能有效地增加内源性热原质,增加身体热度,加速体内脂肪、糖和蛋白质的分解,有利于冲刷血管壁上的沉积物,又可使血脂分解加速,从而预防和减轻高血压、高脂血症等,延缓各脏器的衰老。

推荐快走、骑车、慢跑、太极拳等形式,每周5次,中等强度,心率不高于最高心率的70%,每次30分钟左右,运动前热身5~10分钟,运动后放松10分钟,如果身体状况较好,可以适当增加一些运动量。快走适合几乎所有人,走路时正确的姿势是抬头挺胸,目视前方,微微抬起下巴,肩部放松,双臂自然前后摆动,不要低头耸肩、步子拖沓,要穿弹性较好的运动鞋,行走的路面要平整。要注意:不宜剧烈运动;要避开清晨、寒冷、高温等情况;选早餐后或晚餐后1小时运动较合适;要持之以恒才能见效。

3. 戒掉不良生活习惯

科学研究表明,长期吸烟或是酗酒均可干扰血脂代谢,使胆固醇和甘油三酯上升。因此,为了健康最好戒烟限酒。高血脂的防治还要注意生活方式要有规律性,避免熬夜和精神紧张,保持良好的心态。

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