有助于降低血糖的8种运动,看看你适合哪种,如何搭配才能降糖

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糖友们都知道,运动可以帮助控制血糖。但众口难调,在运动方式的选择上大家各有说辞。本文就告诉您:常见运动方式,哪些适合糖友,各自有什么作用,适合人群,及锻鍊注意事项。

饭后散步

来自纽西兰奥塔戈大学的新研究表明,2型糖尿病的患者应在饭后走一走,这样可以在最大程度上降低体内血糖含量。目前纽西兰对2型糖尿病患者的建议是每天至少走30分钟,但没有强调必须在每天特定的时间散步。

  奥塔戈大学的研究表明,在饭后散步10分钟比在任何时间单独行走30分钟更能降低血糖水平。研究人员按照规定对41例2型糖尿病患者进行为期两周的测验,分隔一个月进行两次。患者佩戴加速计以测量其身体活动,以及每五分钟测量一次血糖的装置,按规定每天行30分钟,或在每次主餐后行走10分钟。最后将两组数据结果进行对比。

研究发现,与一天中的任何时间的行走30分钟相比,参与者在每次主餐之后行走10分钟,餐后血糖水平平均下降了12%。

适宜人群:2型糖尿病患者

步行

应坚持每天1次,每次30分钟,也可分段少量多次进行,但每次不少于10分钟。步行过程中自我感觉微微出汗,轻松愉快的程度,就是对降糖最有帮助的中等强度运动。步行时挺胸抬头,步伐大小适中,高摆手臂。选择平坦整洁的道路,塑胶跑道更好。注意穿着舒适的运动鞋。

步行能有效改善人体代谢状况,提高心肺功能,提高胰岛素的敏感性,降低三高,帮助减肥,有益睡眠,提高免疫力,让人身心愉悦。

适宜人群:所有糖尿病患者。

慢跑

慢跑前做准备活动,伸展肢体或活动膝盖、脚踝等关节部位,做好热身活动。每次跑15-30分钟或3公里,由少逐渐增多,速度不宜太快,步伐小一些,手臂自然摆动。选择一双轻便的运动鞋,可以慢跑和快走相结合,交替进行。慢跑能促进人体血液循环,增强活力和心肺功能,消耗过剩的能量,改善人体代谢障碍,减轻体重。

适宜人群:体质较好的中青年糖尿病患者。

游泳

做好准备活动再下水。以中慢速游泳为宜,不要憋气快游,在水中停留30分钟就上岸休息。游泳有助于消耗脂肪、促进代谢,减轻体重,改善失眠、便秘、情绪烦闷等状况。

适宜人群:体重较大以及膝关节不好的糖尿病患者。

骑自行车

室内或室外自行车均可。选择路途平坦、环境好的场所,骑行过程注意保暖、防风。以中速骑行为宜,每天1次,每次30分钟,骑至微微出汗的程度为佳。骑自行车有助于降糖、降压、降脂,增强腿部肌肉力量和全身的平衡、协调能力。

适宜人群:超重或肥胖的糖尿病患者。

爬山

最好选择缓坡或平缓台阶而上的较低矮的山,速度慢一些。选择鞋底较硬、防滑、跟脚的登山鞋,最好带好登山杖。长时间登山注意监测血糖,及时补充食物。爬山消耗热量、降低血糖、调节血脂,改善循环和代谢。

适宜人群:中青年和体重不是很大的糖尿病患者。

平衡锻鍊

平衡能力会随着年龄增大而逐步降低,糖友脚部感觉通常会更加迟钝,因此平衡能力会受到很大影响,糖尿病性神经病变患者更容易走路失态。平 衡能力训练有助于解决这些问题。专家建议,选择桌椅附近,单脚着地,做做「金鸡独立」。能够单脚着地站立后,再练习「闭眼金鸡独立」,双脚可轮流练习。

适宜人群:比较灵活的糖尿病人

打羽毛球

从孩子的一生来看,身、心、力、智、娱携一,是羽毛球的价值所在。放松颈椎嵴椎

,加快头脑反应,促进身高增长,完善眼球功能;羽毛球运动可以全面增强人的体质;羽毛球运动因其竞争性、对抗性、大强度等诸多因素的要求,使意志品质在该项运动中占有非常重要的地位;包括对对方战术意图的揣摩,对各种战机的把握,对自己运用什么战术的选择等智力因素,因此经常从事该项运动可以使人思维敏捷;打羽毛球是一项全身的运动,是最锻鍊身体协调性的运动。

适宜人群:患糖尿病的孩子

哑铃操

根据自身重量选择哑铃重量,从2-3磅开始,逐渐增加。每周2-3次,每次20分钟,配合以上有氧运动进行。尽量让上臂做各个角度的屈伸、上举、旋转,最好配合腰部和腿部动作,以达到全身负重锻鍊的目的。哑铃操有助于消耗脂肪、强健肌肉和骨骼。

适宜人群:所有糖尿病患者,是有氧运动的重要补充。

打桌球

锻鍊第一,比赛第二,情绪不要太激动。合併高血压者捡球时弯腰慢一些。打球时间别太长,即使不累,也要经常休息。打桌球能改善全身的循环和代谢。

适宜人群:体质好的糖尿病患者。

太极拳

根据自己的身体情况,控制动作幅度和时间,不必完整做完动作或动作必须标准。地点宜选在安静清新之处,排除杂念,调整好唿吸,让身心宁静下来再练。太极拳能消耗能量,增强力量和协调性,宁心静气,安养精神。

适宜人群:中老年糖尿病患者。

糖友运动需注意4点:

在身体状况允许的时候才运动

虽然运动疗法对糖尿病人有益,但并非所有糖尿病人都适合运动。空腹血糖超过16.8mmol/L,或收缩压大于180mmHg,或合併酮症、急性感染等急性併发症,或患有感冒、发热等急性疾病,或合併增殖性视网膜病变、严重心脑血管疾病等慢性併发症,或存在关节或肢体坏疽的情况下,均不适宜进行运动疗法。

合併轻度併发症或疾病的患者,在使用运动疗法前,最好先谘询专科医生。

不同年龄选择不同运动量

年轻糖友和老糖友身体素质不同,病史不同,选择的运动量也有所不同。那么,糖友应该如何定运动量呢?标准有三个:

一是做运动实验查出最高心率,运动时心率在最高心率的60%-80%时间;

二是按简易公式运算,公式为「运动心率=170-年龄」;

三是自我感觉判断,运动得当时可以感觉有微汗,睡眠良好,不影响交谈,隔天起床神清气爽。

谨防低血糖

特别是应用胰岛素治疗的糖友,运动过程中、运动过后(包括运动后数小时)都有可能发生低血糖。要避免运动低血糖的发生,糖友们要注意不可空腹运动,最好是餐后1-2小时运动;运动前、后监测血糖,运动前血糖低于5.6mmol/L要适当加餐;携带少量糖果、食物;胰岛素注射部位以腹部为宜,尽量不在运动肌群注射。

运动不可「三分钟热度」

每次运动最好在10-40分钟,强度比较低的运动可以适当延长,以运动后不觉疲劳为标准。此外,有资料显示,运动中止3天以上,获得改善的胰岛素敏感性会随之消失。所以糖尿病人两次运动之间最好不超过3天,每周运动3-5次为宜。想用运动降低血糖,牢记这4点才有效!血糖高的人要知道

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