走出这些误区,你才能边动边降糖!

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九月的天气开始变得凉爽,大家的室外运动也开始逐渐增加。运动有利于控制血糖,可是对于一些糖友,关于运动仍然存在一些误区。

  误区 1:体重代表一切

  很多人包括糖友运动习惯用体重来衡量运动的效果。其实很多人由于减肥方法不正确,在减掉体重的同时,也减掉了肌肉,肌肉对于维持人体健康是非常重要的。骨骼肌约占成年人体重的40%(女性约30%),是人体最重要的运动器官和能量代谢组织。研究显示,糖尿病患者骨骼肌功能会下降,严重者会出现糖尿病肌病,可出现骨骼肌的机械收缩功能和代谢功能下降。骨骼肌的机械收缩功能减退表现为肌肉萎缩、肌肉收缩力量下降。骨骼肌代谢功能下降表现为:①骨骼肌细胞摄取、利用葡萄糖的能力下降;②脂代谢能力下降,导致肌细胞内脂集聚;⑧骨骼肌内与能量代谢相关的线粒体密度减低和解耦联蛋白水平下降,最终导致线粒体功能下降(线粒体是一种存在于大多数细胞中的由两层膜包被的细胞器,是细胞中制造能量的结构,是细胞进行有氧唿吸的主要场所——本刊注)。尤其是对于老年患者,由于少肌症对健康的威胁很大,糖友可以通过运动增加人体肌肉含量(关于少肌症的详细内容请查看本刊2017年6期《送老年糖友一份健康「宝典」

(一)》一文——本刊注)。

  《中国糖尿病运动治疗指南(2012)》指出,每周最好进行2次肌肉运动如抗阻训练,训练时阻力为轻度或中度。联合进行抗阻训练和有氧运动可获得更大程度的代谢改善。虽然有氧运动有助于改善患者的代谢能力,但在糖耐量和血糖长期控制方面作用并不显着。相对于常规有氧运动,完善的抗阻训练方案,可动员更多的肌群参与运动。

  抗阻运动为人体骨骼肌在克服外来阻力的情况下进行的主动运动。阻力的大小根据个体肌力而定,以能够克服阻力完成运动为度。阻力可由他人、自身的肢体或器械(如哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋、弹力带等)产生。该运动形式能够达到恢复和提高肌力的效果。

  误区2: 只要运动了,就可以随意吃

  一些糖友觉得只要自己运动了,血糖就会降低,那么就可以随意吃喝了。其实糖友在运动与饮食上一定要掌握一个平衡,也就是我们常说的「吃动平衡」。人体能量代谢的最佳状态就是达到能量摄入与能量消耗的平衡,这种平衡会使机体保持健康并胜任必要的社会生活。

  食物摄入量与身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。如果吃得过多而活动不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,体重增加,造成超重或肥胖;相反,如果吃得过少或活动量过多,可由于能量摄入不足或能量消耗过多引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现,易患多种疾病,缩短寿命。

  身体活动量是决定健康效益的关键,建议成人的主动身体活动量最好相当于每天6000步,6000步可以一次完成,也可以分2~3次完成。快步走是一种很好的身体活动,适合大多数人。糖友如果想要达到减肥的效果,那么还需加大日常运动量,关于饮食与运动的平衡的具体内容,建议糖友谘询相关专业人员。

  误区 3:只要是运动,就会带来身体获益

  虽然运动在糖尿病的防治中具有重要地位,并且在通常情况下运动对糖尿病患者来说是安全的,但是由于糖尿病患者特殊的病理生理特点,决定了糖尿病患者的运动需要专业人员指导和监督,否则可能会给患者带来不良反应。运动导致糖尿病患者的损伤包括由于不恰当的运动方式、运动强度和运动时间带来的诸如骨骼肌损伤、骨折、关节损伤、皮肤损伤、低血糖、蛋白尿、眼底出血、心肌缺血等损害。

  低血糖事件是运动给糖尿病患者带来的最常见的不良反应。由于糖尿病患者的血糖调节机能受损,运动时能量消耗增加以及降糖药物等联合影响,不恰当的运动会导致低血糖发生率增加。建议糖友在一个运动方案刚开始时,应在运动前、中、后加强血糖监测。进行运动前、后以及运动过程中每隔30分钟都应检测血糖及时发现血糖异常。

  运动前 如果糖尿病患者在运动前未调整降糖药剂量或饮食量,那么需要在运动前测血糖,如果运动前血糖<5.6毫摩尔/升,应进食碳水化合物后再开始运动,如血糖超过16.7毫摩尔/升,不宜运动。

  运动中 在运动中出现任何不适症状,都要立即停止运动,测量血糖。如果出现了低血糖,需要立即进食含10~15克碳水化合物的食物;如果血糖明显升高,当血糖超过16.7毫摩尔/升,则应停止运动。

  运动后 迟发性低血糖多是由于过量运动导致运动后数小时或夜间发生低血糖。对长时间或高强度的运动,可以在运动过程中进食缓慢吸收的碳水化合物以防止低血糖的发生。如果睡前血糖<7.0毫摩尔/升,预示患者夜间可能会发生低血糖,建议睡前进食一定量的碳水化合物。

  (数据来源:《中国糖尿病运动治疗指南(2012)》)

  误区 4:空腹运动减肥效果好

  一些人认为空腹运动有利于减肥,因为在空腹时运动人体内的糖原含量较低,这时运动身体就会调动更多的脂肪来供应能量,这样就会消耗多余的脂肪,减肥效果更好。

  其实对于糖尿病患者,是不建议空腹运动的。(1)可能会出现低血糖:《中国糖尿病运动治疗指南(2012)》指出,糖尿病患者要避免在空腹时或使用降糖药物60~90分钟后进行运动,以防低血糖的发生。为预防糖尿病患者发生运动性低血糖,建议患者在进行运动时,身上常备些快速补糖食品(如糖块、含糖饼干等),以便及时补充糖分、预防低血糖昏迷的发生。(2)可能导致能量摄入超标:虽然空腹运动可能会帮助消耗更多的脂肪,但是在运动后进餐时,可能会导致更多能量摄入。《中国糖尿病运动治疗指南(2012)》指出,建议糖尿病患者最好在餐后1~2小时运动。

  误区5:运动后马上休息

  一些糖友每次做运动计划都没有考虑运动前的热身活动和运动后的整理活动,糖友运动后不要马上休息,尤其是剧烈运动之后。因为运动时,血液多集中在肢体的肌肉中,如果停止运动马上休息,肢体肌肉中的大量的静脉血会淤积在静脉中,心脏就会缺血,大脑也会因为供血不足出现头晕、恶心、呕吐等症状。《中国糖尿病运动治疗指南(2012)》指出,制订糖尿病运动处方时应当考虑患者的运动能力和水平,运动前要有准备活动,运动后要有整理活动,以避免心脑血管意外或肌肉骨关节损伤,以保证运动过程的安全性。糖尿病患者在进行运动治疗时,要先做5~10分钟的热身活动,如太极拳、步行、保健操等,逐步增加运动强度,以使心血管适应运动时的状况,并提高关节、肌肉的柔韧性,避免肌肉拉伤。运动结束后不要马上停下来,要进行5~10分钟的整理放松活动,如慢走、自我按摩等。

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