科普文章:运动营养的好多个为什么?第5话–补剂品赏

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1.喝酒对增肌有影响吗?完整的讯息。

答案是:可能有很坏的间接影响,但也要看喝多少。

酒精代谢主要靠肝脏,酒精通过两步反应被代谢掉。

首先酒精变成乙醛[quán],乙醛再变成乙酸被当作能量使用。

肝脏代谢酒精的过程本身就会引起一系列机体功能异常反应,比如乳酸增加、低血糖症、脂肪酸合成增加、高尿酸血症等。

酒精对肌肉增长基本没有直接影响。

有个别可能的直接影响:比如酒精的代谢产物乙醛会抑制蛋白质合成,不过乙醛会不会直接影响肌肉增长还不清楚。

酒精对肌肉增长间接的影响却有不少,主要表现在:

1.酒精促进睪酮降解,降低睪酮水平。

酒精降低睪酮水平是否会影响肌肉增长,还需要进一步试验确证,但理论上说可能会有影响。

酒精还可能引发酒精性内分泌病变,表现为男子乳腺发育、睪丸萎缩以及体毛脱落。这些内分泌问题也可能都会影响到肌肉的增长。

2.酒精可能造成营养不良,这主要是以下2个方面影响。

一个是酒精本身热量很大,它有可能取代一部分饮食。比如有些人喝酒后食量会减少,造成原发性营养不良。

另外一个是,酒精可能导致胃肠道和肝脏代谢性併发症,造成对营养素的吸收不良,这属于继发性营养不良。酒精性肝功能异常,还可能造成血液转运营养素能力,和身体储存营养素能力降低。

以上这些变化都会造成营养不良的问题。而蛋白质营养不良,直接影响肌肉合成。

某些微量营养素营养不良,也会直接或间接影响训练恢复水平,和蛋白质合成。

酒精几乎会影响所有微量营养素的水平,其中很多营养素跟训练和肌肉生长修复有直接关系,比如维生素C、B、E、锌、镁、铁、硒等。

3.酒精是一种替代性能量

酒精是一种替代性能量,我之前在其它地方里也讲过,这种能量替代可能会导致肥胖。

并且,酒精会促进腹部脂肪堆积,进而可能加重肌肉减少性肥胖,脂肪分泌的细胞因子反过来可能进一步促进肌肉降解。

饮酒的范围度量以及相关信息的推荐

因此,从上面3个角度来说,喝酒对肌肉增长的确有负面影响,但也要看喝多少,少量饮酒似乎问题不大。

有一点很明确,每日中度以上饮酒,很有可能对增肌会有不利影响。

喝酒,多少算多?多少算少?不同的地方标准都不一样。

一般来说,每日摄入低于10-15克酒精,算少量饮酒,15克左右算中度饮酒,超过20克就算大量饮酒了。【注意仔细看这句话,这里说的是以酒精量来论,不是酒量。】

健康人代谢酒精的能力,一般是5-7克/小时。

但酒精代谢能力,人与人之间差异很大。这可能就是平时说的「酒量」大小。

酒精代谢能力跟基因有关,不同基因型影响2种重要的酒精代谢酶水平。

酒精代谢酶活性强,酒精清除就快,对身体的不良影响也就小。

当然,酒精也不是没有好处。酒精对心血管有保护作用。以前人们觉得红酒才有这种作用,有效成分是其中的多酚和黄酮类物质。实际上,只要是酒精,对心血管都有保护作用,跟什么酒没关系。

酒精对心血管的保护作用机制还不完全清楚,可能主要跟酒精诱导高密度脂蛋白胆固醇升高有关。其实,喝酒时和酒后情绪放松,引起的焦虑和应激程度减少,可能也是一个起作用的原因。

究其上述,饮酒后造成的可能结果要考虑清楚。

生活很长远,小酌怡情,在于训练者本身对生活的理解和自我的选择方式。

2.健美爱好者怎么补充维生素B族?完整的讯息。

B族维生素大多跟能量代谢有关,所以,运动人群可能有必要补充B族维生素。

但B族维生素有很多种,即便对运动人群来说,也不是每一种都需要补充的。

另外在这首先强调一点:维生素,最好还是从食物中获取,维生素补剂再好,多数也比不上食物。

只有食物摄入不足的时候,比如饮食不合理,节食减脂期间,或者外出饮食不规律时,可以考虑吃点维生素补充剂。

B5和生物素基本不用考虑额外补充

B族维生素里面,泛酸(维生素B5)和生物素,在绝大多数食物中都存在,只要每天吃饱饭,基本不可能缺乏。

所以这两种B族维生素可以不用考虑额外补充。

B12和叶酸

B12和叶酸呢,跟力量运动关系不太大,尤其是B12。

B12每日需要量极小,健康人即便不摄入B12,自体内储存的也够用好几年。

叶酸这种维生素比较特殊,食物来源的叶酸吸收率比较低,补充剂形式的就好得多。

所以,如果平时深绿色叶菜或豆类吃的比较少,可以买点叶酸补充剂来吃。

其余B族维生素

剩下的几种B族维生素,我一个一个说。

硫胺素(维生素B1)及服用量

硫胺素主要跟碳水化合物代谢有关,跟支链胺基酸代谢也有点关系,还跟脂肪氧化有关。

所以,运动和大量进食,都会增加硫胺素的需要量。

运动越多,消耗能量(主要是碳水化合物)越多,硫胺素需要也越多。

过去美国的硫胺素推荐量就是根据进食量算的,每1000千卡食物需要0.5毫克硫胺素。

不过在1998年,美国新的推荐量改成了成年男性1.2毫克/天,女性1.1毫克/天。

而在我国,现在最新的维生素B1推荐量都是男1.4毫克,女1.2毫克。

大运动量和大量进食的人群,需要的量可能增加至推荐量的1-2倍。

但是需要强调,随着进食量增加,硫胺素摄入可能也会增加,所以一般不必额外补充。不过这种情况的发生也要看自己吃什么的前提。

因为含硫胺素比较丰富的食物有猪肉、火腿、大部分动物内脏、全麦食物、杂粮、豌豆、芦笋、芹菜、酵母。

以上这类食物吃的比较少,并且运动量还大的话,可以考虑吃点硫胺素补充剂。关于使用哪种补充剂,我们最后总结时会提到。

硫胺素一般没有毒性,短期口服补充剂中毒可能性很小。注射超过100倍推荐量的硫胺素,可能才会出现一些不良反应。

但这也不是说这种维生素补充剂可以随便吃,即便没有副作用,多吃也是浪费。

运动人群最多摄入推荐量的2倍就足够了。

核黄素(维生素B2)及服用量

核黄素跟蛋白质、脂肪、碳水化合物的能量产生都有关系。

原来的推荐量也是根据进食量来的。

在我国,现在最新的维生素B2推荐量都是男1.4毫克,女1.2毫克。

运动人群,增加到推荐量的1-2倍足矣。

如果从食物中补充的话,平时可以多吃肉、蛋和奶制品。花椰菜、芦笋、菠菜这类蔬菜核黄素含量也比较高。

如果这些东西吃的少的话,那就可以考虑补充剂。

口服核黄素最大吸收量只有25毫克,肾脏吸收核黄素能力也受身体限制,所以使用核黄素补充剂一般不会中毒,除非机体情况异常。

烟酸(维生素B3)及服用量

烟酸跟蛋白质、碳水化合物、脂肪的能量产生都有关。

原来的推荐量也是跟热量摄入挂钩的。

现在最新的推荐量是成年男性15毫克/天,女性12毫克/天。

含烟酸比较丰富的食物有肉类、谷类、豆类食物。

因为色氨酸在体内能转化成烟酸,动物蛋白摄入比较多的人,烟酸一般都不会缺乏。所以,常吃较多肉的人,即便是运动人群,也基本不用额外补充烟酸。

烟酸的最高耐受量是35毫克/天,只是推荐量的1倍左右。

这倒不是说烟酸毒性特别强,而是超过这个量摄入,可能会导致皮肤短时间潮红,这跟烟酸能扩张血管有关。

后来我想,氮泵里用一氧化氮的前体物质充当血管扩张剂,是不是不如用大剂量烟酸?这个问题还可以讨论。

维生素B6及服用量

B6这种维生素主要跟糖原和蛋白质代谢有关。

体内储存的糖原想变成葡萄糖,胺基酸想转换利用,都需要维生素B6,所以这东西跟运动关系密切。

维生素B6的推荐量过去跟蛋白质摄入量挂钩。

后来改成50岁以下成年男女都是1.4毫克/每天。

大量运动的人,维生素B6需要量可能会增加,但一般达到5毫克/每天也就足够。

【维生素B6跟别的B族维生素不一样,这玩意有毒性。但一般都要达到药物剂量才会中毒。】

比如治疗经期按综合症、哮喘有时会用到B6。

维生素B6的最高耐受上限是100毫克/天。

低于这个剂量一般没有太大问题。

比较安全的补充方式还是食物,肉、蔬菜、坚果、香蕉、全谷物食品里含B6都很丰富。

比如100克鸡胸肉里就有大约0.6毫克维生素B6。

所以,这些东西吃的比较多的话,一般不用吃补充剂额外补充。

B族维生素的选择和注意事项

那B族维生素的补充剂怎么选择?可以选复合维生素B,比较省事。但要看好各种B族维生素的含量,最好不要选择超过推荐量2倍的补充剂。

有些品牌的B族维生素,含量很高,核黄素含量能达到50-100毫克,超过了吸收上限,纯粹是浪费。

我个人的建议是不选择复合维生素B,含量多少不好控制。

比较好的办法是结合饮食习惯,挑出自己可能缺乏的来单独补充,不缺的就不补。

药店里,硫胺素、核黄素、烟酸和B6都有单独的补充剂,小白瓶,几块钱一瓶。

某些大品牌补充剂号声纯天然,卖的很贵,实际上很可能也是化学合成维生素,不一定好到哪里去。

3.训练后服用抗氧化剂能加速恢复过程吗?以及完整的信息。

答案是可能有好处。

因为有实验发现训练后补充维生素C可以减轻皮质醇增加的幅度,这就有减少肌肉消耗的意义。

还有报导称补充维生素C可以减轻运动后肌肉酸痛。

但还没有明确的证据说,抗氧化物质能加速力量训练的恢复过程。

不过有件事可以肯定,如果缺乏抗氧化剂,绝对会影响训练和恢复。

所以对待这些东西的原则就是:缺乏绝对不可以,多多也未必益善。

问题就在于,我们很难确切知道自己的饮食中是否缺乏某种抗氧化物,准确评价人体微量营养素状况很难。大量运动也可能加速营养素的丢失,提高营养素的需要量。

所以,运动人群适当补充一些抗氧化剂,可能还是有好处。

补充多少叫「适当」,下面我们分别说说维生素C、E和β-胡萝卜素应该怎么补。

维生素C的完整讯息以及补充方法

维生素C是一种水溶性抗氧化物质,绝大多数生物可以合成,但人没有这个能力。

维生素C最好还是採用补充剂形式摄入,为什么?

因为食物中含量其实比较少,而且不稳定。维生素C在蔬菜水果储存加工的过程中很可能被大量破坏,谁也拿不准自己到底吃够没吃够。

除非你能每天吃大量的新鲜水果蔬菜。

具体补充方法:

训练日,训练前2小时左右可以补充100毫克维生素C,训练后再补充500毫克。非训练日,每天额外补充100毫克。

大量补充维生素C有没有副作用?

过去认为会出现反弹性坏血病,这种说法其实缺乏明确证据。

维生素C过量主要可能有2个问题,一个是理论上有可能轻微增加肾结石的发病率。另一个是可能造成铁过载。

已有【肾结石问题】的人,或有地中海贫血这类铁过量疾病的人,最好谨慎使用维生素补充剂。健康人按照上面说的剂量服用一般不会有什么问题。

有人喜欢几克几克的吃维生素C,这不好。

因为摄入维生素C100-200毫克,组织和血浆浓度就能达到饱和,所以过多补充可能效果也一般,还有可能出现副作用。

维生素C的最大耐受量是每天2克,我们使用补充剂,最好不要超过每天1克。

维生素E的完整讯息以及补充方法

倒是有不少研究都认为,补充维生素E能明显改善肌肉损伤,但也有结论相反的研究。所以对维生素E缓解肌肉损伤的能力,现在还很难下结论,但我个人认为适当补充可能还是会有些好处。

维生素E最好还是「食补」,一个原因是维生素E其实是一大类抗氧化物质,食物来源的维生素E有8种不同的分子,补充剂形式的基本就只是α-生育酚这最重要的一种,其它形式的生育酚是否有尚未发现的有益作用还很难说。

再者,脂溶性维生素可以大量储存,补充剂维生素E剂量比较大,一旦过量容易产生毒性。

但「食补」维生素E有个难点,维生素E有8种,一般认为人体需要的是α-生育酚。但食物中的维生素E大多是γ-生育酚。

从这个角度来说,很多人可能没有吃够足够的维生素E。

α-生育酚含量比较高的东西主要是小麦胚芽油、红花籽油、菜籽油、杏仁、葵花籽。

拿菜籽油来说,一汤匙里大概有6毫克2R-α-生育酚,每天2小勺就能满足一日所需。但大豆油、玉米油里α-生育酚含量就比较少。

如果要吃补充剂维生素E,注意3点:

1.选择d-α-生育酚,别选dl-α-生育酚。前者有效活性要高得多。

2.别过量。平均每日不要超过1000毫克。

3.维生素E补充剂最好跟脂肪一起摄入。

胡萝卜素的完整讯息以及补充方法

类胡萝卜素也是重要的脂溶性抗氧化物。

补充剂形式的大剂量类胡萝卜素(大于等于12毫克/每天)安全性还有争议,所以最好不用。

食物中,类胡萝卜素很容易摄入,胡萝卜、红薯、南瓜等橙红色和水果蔬菜,和深绿色蔬菜,比如西兰花里都含量很高,不用吃很多即可大量摄取。

4.补充剂含量,国际单位(IU)和毫克怎么转换?

好多补充剂,营养素的单位是IU,IU就是「国际单位」,过去爱用,这是沿袭旧制。

国际单位和我们比较习惯的公制单位怎么换算?

不同的维生素都不一样。

维生素A:维生素A比较复杂,因为维生素A有「2种」,一种就是实实在在的维生素A,学术的叫法是预先形成的维生素A。还有一类叫「维生素A原」,就是可以在体内转化成维生素A的东西,这类东西主要是类胡萝卜素。

维生素A的公制单位是微克。

正经维生素A,1国际单位=0.3微克。比如,1000IU维生素A,就是300微克。这个转换关系,人卫出版社的第九版《现代营养学》正好写反了,可能是排版过程中的问题。

维生素A原怎么转换成维生素A,就复杂了。

以前老说是1:6,其实没这么简单。有需要的朋友可以留言提问。

维生素D:公制单位也是微克。1IU维生素D=0.025微克维生素D。

当然,这个维生素D一般都是指维生素D3了。

维生素E:公制单位是毫克。1IU维生素E=0.67毫克维生素E。但这里要注意,这个0.67的转换关系,指的是d-α-生育酚,如果是dl-α-生育酚,那转换关系就是0.45。不过我们上面说了,选d-α-生育酚,不要选dl-α-生育酚。我们这里不过是顺带一提这个知识点。

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作者:仰望尾迹云

补剂品赏 媒体团队 内容总监

知乎 云健身 专栏 作者

从不上无用的图,从不说无用的故事。

云大的特点就是从不花不必要的时间去备註文献出处或者复制不必要的图片显得很高大上。

把更多的时间用到学习,生活上。但是你问,有必要的话,他肯定花时间能给你找出来。

所以看到文内的研究实验举例没有标明出处,请不要感到诧异或者不严谨。

云大科普的知识和保持的客观性,无愧于广大朋友的支持和信任。【Alcad说】

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