预防骨质疏松的膳食建议

Categories:

有人认为骨质疏松是老龄化的正常现象,实际上骨质疏松症是一种可以预防的疾病。如果从儿童开始注意进食富含钙、低盐和适量蛋白质的饮食,获得足够的光照,进行规律的负重运动,并且在30岁左右达到最佳骨峰值后,在饮食、运动等方面建立良好而有规律的生活方式,尽量减少骨量丢失,就可以降低骨质疏松的发生率。

骨质疏松症的病因

骨质疏松症是一种以骨量低下、骨微结构损坏、导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性疾病。常发生的部位是嵴椎、髋部、手腕。常见的骨质疏松症有三种:老年性骨质疏松症、绝经后骨质疏松症、继发性骨质疏松症。

◎ 老年性骨质疏松症:由于年龄老化、器官功能减退、内分泌功能下降而引起的骨质疏松症,称为老年性骨质疏松症,又称为退行性骨质疏松症。

◎ 绝经后骨质疏松症:主要是以绝经后妇女的雌激素分泌明显减少为诱导、破骨细胞为介导而引起的骨吸收大于骨形成的高转换型的骨质疏松症。好发于绝经后5-15年的妇女,较男性年发生率高6倍。绝经后骨质疏松症的特点是骨钙吸收减少、骨丢失加剧。

◎ 继发性骨质疏松症:继发性骨质疏松症是由于某种疾病或药物等诱因引发的骨质疏松症。

骨质疏松的高危人群

骨质疏松的高危人群都有哪些?

◎ 中老年人、孕妇及乳母、更年期妇女、运动员;

◎ 钙的摄取量少,不常晒太阳、维生素D摄取不足的人;

◎ 大量摄取咖啡、茶,节食减肥、嗜烟、酗酒者;

◎ 运动量少、长期卧床的人。

预防骨质疏松的膳食建议

◎ 预防骨质疏松要从娃娃抓起。富含钙的饮食和规律的锻鍊有利于建立骨峰值,因此从儿童开始就要注意进食富含钙、低盐和适量蛋白质的饮食,获得足够的光照,同时进行规律的负重运动。

◎ 骨峰值高低的80%决定于遗传因素,其余决定于环境因素。一般在30岁左右达人到最佳骨峰值,之前是储备期,之后均属支出。达到最佳骨峰值后也要在饮食、运动等方面建立起良好而有规律的生活方式,尽量减少骨量丢失,降低骨质疏松的发生率。

◎ 保证足够钙的摄入。WHO建议:高骨折发生率的国家,要求最少每天应摄入400—500mg的钙。从人体对钙的吸收率角度来看,补钙的最佳来源是奶类,建议每天至少喝两袋鲜牛奶。其次较好来源是大豆类,因为大豆异黄酮可以增加骨的形成。其它补钙来源还有带壳的食物、菌藻类、绿叶蔬菜、芝麻酱等。

◎ 补充维生素D。维生素D可以调节人体钙、磷代谢,促进钙、磷吸收和胶原蛋白合成。WHO建议:在骨折发生率高的国家,增加老年人维生素D和钙的摄入量可减低骨折危险性。维生素D主要来源于膳食,如果日晒不足,建议每天补充维生素D 5—10微克。

◎ 多进行户外活动、晒太阳。运动可促进机体活动和肌肉收缩,增强骨骼健康和促进钙在骨内的沉积,减少骨钙丢失。而且,户外运动晒太阳可促进维生素D的合成,更有利于钙的吸收和利用。

◎ 合理的蛋白质摄入量。充足的蛋白质则有助于骨基质形成,但是动物性蛋白质的摄取量越多,钙质排出体外的机会就相对增加,很容易引起钙缺乏症。实验证明:每天摄入80g动物性蛋白质,会造成37mg的钙流失。

◎ 适当的钙镁比例。钙、镁是维持骨骼强度所必需的营养素,高钙、高镁食品有助于钙代谢的平衡,利于骨矿物质沉积。每天增加100mg的镁的摄入,全身骨密度可增加约2%

◎ 磷的过多摄入会引起尿钙的流失。膳食中的钙磷比≤0.5可致血磷升高、尿钙排出量增大。如果过低可以促进骨吸收,所以要杜绝高磷饮食。

◎ 高钾低钠饮食。多吃含钾食物可以促进钙吸收,缓解骨溶解。例如:绿叶菜、粗粮杂豆、菌藻类等。过量钠的摄入会引起钙的流失,每天食盐摄入量应控制在5g以下并小心隐形盐。

◎ 补充维生素K可以促进骨骼的正常钙化。补充维生素C可以促进钙的吸收和向骨骼沉积,促进骨胶原蛋白的合成。

◎ 戒菸酒、不大量喝浓茶、浓咖啡(咖啡因)。因为菸酒、咖啡等饮食口味太重,会阻碍人体对钙的吸收。

◎ 预防跌倒。老年人90%以上的骨折由跌倒引起。定期检测骨密度,有利于预防骨质疏松症。

◎ 如有明确病因导致的继发性骨质疏松症,如肾上腺皮质功能亢进或原发性甲状旁腺功能亢进症等,应先去除病因,再进行相关对症治疗。

没有回应

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注