防骨质疏松,营养要跟上

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骨质疏松是全球突出的健康问题。随着各国呈现人口老龄化趋势,这一健康问题越发引起人们的重视。在人的一生中,骨骼都在不断地变化,原有陈旧的骨组织不断被吸收,新的骨组织不断形成并替换原有结构,因而骨骼始终处在新陈代谢过程中。

骨骼健康,营养因素至关重要

营养因素在维持骨骼正常生长和健康,以及改善骨质疏松中都扮演着至关重要的角色。骨骼的矿物质成分中大约80%是由钙和磷组成,其他一些营养物质如维生素D、维生素A、维生素C蛋白质、镁、锌等在骨骼的正常代谢过程中也必不可少。它们或是直接参与骨骼的形成,或是维持骨骼周围软组织的正常结构和功能等。因此,科学家们鼓励人们摄入充足的营养来促进和维持骨骼健康。

摄取和储备充足的钙

在骨质疏松和骨骼健康的相关研究中,钙是最受关注的一种营养物质。目前认为,摄入充足的钙对维持骨骼健康和预防骨质疏松非常重要。

钙的主要食物来源:奶类及奶制品、蛋黄、鱼贝类、虾皮、海带、芝麻酱等。

维生素D是钙的好「伴侣」

维生素D是一种脂溶性维生素,就骨骼健康而言,维生素D可以调节钙的吸收和骨骼的动态代谢过程。当维生素D缺乏时,肠道对钙和磷的吸收效率会降低,血液中钙离子的浓度也相应降低。当体内维生素D的水平较高时,人们的肌肉力量、身体活动能力都比较好。而当维生素D水平较低时,肌肉力量会减弱,并且跌倒的概率会增加。维生素D可以通过膳食摄取或人体的皮肤合成。缺乏日照可导致身体合成维生素D的能力下降。此外,肥胖等多方面因素都可能引起人体内维生素D不足。美国等发达国家通过对食物进行维生素D强化,或是鼓励人们服用膳食补充剂等方式补充维生素D的摄入。

维生素D的主要食物来源:奶类、乳制品、鱼类等。

健康骨骼需要「镁」食

在骨骼的矿物质成分中,镁也是一种含量较高的营养素。美国塔夫茨大学和田纳西州大学的研究都显示,人体的镁摄入量较高时,骨密度水平也比较高。通过膳食摄入推荐剂量的镁,对骨骼健康非常有益。值得注意的是,青少年和老年人,以及一些会影响肠道对镁吸收的慢性疾病的患者,对镁的需求量相对其他人群更高。

镁的主要食物来源:未经深加工的全谷类、蔬菜、豆类、坚果、乳制品以及肉类。

蛋白质是骨骼健康的基础

蛋白质是骨组织中的主要成分。在骨骼的代谢过程中,蛋白质扮演着非常活跃的角色,其摄入水平与人体的钙平衡和骨密度都存在关联。

蛋白质的主要食物来源:鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类、豆类及其制品等。

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