什么!你以为减肥就是要靠锻鍊就行了?大错特错

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如何『吃』,一直都是健身初学者的老大难问题,最重要的就是,你需要明确自己的目标。

个人认为,『三分练七分吃』这句话是相对于主要目标作为减脂的人群来说的。

就像题主说的,如果你的目标是减脂,那在饮食方面最重要的一点就是要保证自己的卡路里摄入量低于每天的基础代谢率+你每天有氧运动消耗的卡路里。

但是如果要科学健康的减脂,仅仅关心这一点就太片面了。很多人尝试所谓的生酮饮食,哥本哈根减肥法等等,摄入大量高脂肪高蛋白的食物但摄入非常少量的碳水化合物,很容易造成饮食营养摄入不均衡从而使内分泌系统,消化系统出现问题。

人每天需要的三大营养素,碳水化合物,脂肪,蛋白质是一定要保证大约2:1:1的比例的。根据美国在2012年提供的膳食营养标准来说,一个正常体重的成年人一天需要130g左右的碳水化合物去维持大脑,红细胞和神经系统的正常工作,正常情况下,健康的低脂低碳水饮食也是要保证45%碳水化合物,30%蛋白质,25%脂肪的。摄入脂肪能帮助你更好的吸收纤维

逼逼完以上的事,接下来给大家上上干货,那就是到底应该怎么吃。

早饭:早饭是一天中最重要的一顿,你的身体已经整整一晚上没有进食了,那么早餐你一定要保证是能给你饱腹感,又能提供给你能量的一餐。

举例:一碗有水果干的燕麦外加一杯牛奶,一到两个鸡蛋,如果有可能的话再加上一个苹果。

午餐:大部分人经过一早上的工作,午餐时还是会有不小的饥饿感,午餐应该是摄入的营养素最有多样性的一餐。,这时候就应该摄入所谓的「好脂肪」 了,好脂肪大多都来自坚果,橄榄油,鱼类等等。一天中大部分的碳水化合物也应该选择在中午摄入。

举例:一碗米饭,外加一到两道炒菜类似于菠菜,空心菜等等,最好摄入一定量的牛肉,猪肉或者是鱼肉,不要听信很多公众号告诉你的完全不要摄入红肉!!。(这样的午餐在中国来说更方便吃到)

晚餐:就像中国的老话一样,『早餐要吃饱,午饭要吃好,晚饭要吃少』晚餐应该是吃的最佛系的一餐。晚上最好不要摄入主食,甚至不要吃苹果等果糖含量比较高的水果,晚餐可以多多摄入高蛋白食物和蔬菜,但是在烹饪的时候一定要少油少盐。

举例:两到三块鸡胸肉,白水煮西蓝花配上水煮萝卜。

既然题主提到了,那我也就讲讲健身小白如何训练。

跟着上文中的减脂饮食计划来说,我就讲讲针对减脂应该来讲如何训练。

第一点建议,对于有氧运动来说,可能很多人都只知道跑步,椭圆仪,而这两种有氧运动相比较而言会枯燥一些。我这里推荐一种叫HIIT的锻鍊方法,可以作为跑步椭圆仪练枯燥时的替代品。或是找一个靠谱的拳击教练,以拳击训练为主的有氧运动相比于跑步有趣多了。

第二点建议,在有氧训练的同时加入无氧力量训练,无氧力量训练在增加肌肉量的同时,你身体的基础代谢率也在涨,从而加快你消耗脂肪的速率。对于女生来说,很多人担心力量训练会让自己长出大块肌肉,我可以在这里告诉你们是完全不会的,女生的睪酮素水平只有男生的十分之一左右,肌肉增长的速率也从而非常的低,所以科学的力量训练,训练前后的拉伸,只会让你的线条更好身上的肉更加紧致。

如何『吃』这个问题太广了,如果真的讲,那可能讲三天三夜都讲不完。

你要知道,健身是最简单的一件事,只要你付出了,就一定有回报。所以只要你能在吃上严格坚持我上文中提到的,你一定能看到回报。

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