生酮减肥有效吗?为什么大家都失败了?到底怎么做?

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本文编译自作者:Brad Dieter不代表平台观点

生酮饮食法丑陋的真相:燃脂和掉肌肉?

生酮饮食法在某些方面已经广泛应用,但仍然有许多令人困惑的问题。

到底什么是生酮饮食?

在健身人群中,生酮饮食是可以让你增肌?减脂?掉肌肉?

什么是酮体?

酮体是一种代谢产物,在饮食中碳水化合物低到一定程度时会出现。

低到你的身体必须几乎只能依赖脂肪酸氧化和酮体代谢来维持能量。

听着挺简单,实际上要求非常高。

为了让身体保持正常生理功能,我们需要大量葡萄糖。

我们将饮食中的碳水化合物去掉,这实际上是切断了大脑的葡萄糖能量来源。

这说明供应身体尤其是大脑的能量得从其他地方获取。这时候肝脏贮存的葡萄糖会进入血液以供应大脑能量。

肝脏平均可以贮存约100-120克的葡萄糖,但最终也会消耗殆尽,你很快就会需要新的能量来源。

你的肌肉也不能直接迅速分解糖原供应大脑能量,因为肌肉组织中缺乏6-磷酸葡萄糖激酶(促使糖原分解的酶)。

没有可用的碳水化合物,我们的肝脏开始进行一系列相应的代谢。它开始产生酮体,并且是放到血液中供给我们的大脑以及一些其他组织。

在酮体生成时,肝脏利用了很多的脂肪以供给能量,因此大量的乙酰辅酶A开始转化为所谓的酮体(包括β-羟基丁酸、乙酰乙酸和丙酮)。

当你燃烧脂肪时,脂肪酸分子会转化成乙酰辅酶A,接着和草酰乙酸结合,然后进行一系列的三羧酸循环(TCA)。

肝脏开始把这些酮体释放到血液中,经过血液循环就可以为身体和大脑供应能量。一旦身体开始进入这种状态,血液中的酮体会不断地升高,这就是所谓的酮症(这其实是一种高风险的身体状态)。

什么是生酮饮食法?

现在要定义什么是生酮饮食和节食有什么区别。

低碳水化合物饮食是让身体利用脂肪和碳水化合物来供应日常能量需求。这种情况下身体不会堆积酮体,组织也不需要以酮体作为主要供给能量来源。

而生酮饮食是指身体已经达到需要酮体来供应能量的地步,足量的酮体使血液中酮体水平升高。简单来说,生酮饮食 和 低碳水化合物节食 在代谢状态上有很大的不同。

怎么吃才能到达生酮的状态?

那到底是摄入多少的脂肪和多少的碳水化合物?

传统严格的生酮饮食结构是约70-75%的每日摄入热量来源于脂肪,5%来源于碳水化合物。

生酮饮食中碳水化合物的摄入范围是因人而异的。通常每日摄入热量中的12%来源于碳水化合物可以保持身体处于生酮的状态。

现在健身人群非常在意蛋白质摄入量。大多数人的观念是必须要摄入高蛋白,这就是为什么许多人进行生酮饮食都失败的原因。

摄入超过一定量的蛋白质会使身体避免进入生酮的状态。在实际情况中,摄入蛋白质0.8g/kg就不会出现生酮状态。而在理想情况下,一个最佳的生酮状态需要你摄入每日摄入热量中75%来源于脂肪,5%来源于碳水化合物,20%来源于蛋白质。

不过这确实是不符合现代营养学对于大众人群的饮食建议的。不建议非专业人人数的盲目尝试。

关于生酮饮食的一些结论

1. 生酮饮食改变身体了成分

身体脂肪水平下降了。(不过,大部分减少能量摄入的的饮食方式,都可以改变身体成分。)

同时,没有文献支持生酮饮食有利于肌肉量的增加。

2. 高强度运动表现下降

这可能是因为以下两种机制:

生酮引起肌肉内糖原减少

生酮引起高强度训练时肝糖原输出量减少

3. 肌肉内糖原水平降低

这也可能导致刻苦训练后的运动员身体恢复的能力。

4. 生酮饮食在高强度运动中没有作用

在高强度无氧运动中,身体主要依靠血糖,肌糖原,肝糖原的输出以及糖异生作用供应能量。

由于生酮饮食减少肌肉内糖原,进行高强度高质量的运动真的很困难。

总结来说

生同饮食可以在减脂中有作用,但并不适合增肌,也不适用于增进训练时运动表现能力。

进行生酮饮食会限制肌肉组织去进行高强度的训练。高强度训练这要避免进行生酮饮食。

在生酮饮食中你几乎不摄入碳水化合物,但由于增肌是需要足量的碳水化合物和蛋白质,因此生酮饮食中的低碳水是无法增肌的关键因素。

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