素食者必不可少的8种食物,你知道吗?

Categories:

一、全谷

包括燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等。这些粗粮保留了谷粒营养精华,含有更多的铁、锌和维生素。

二、大豆制品

包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等。它们富含优质植物蛋白质,可以替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50~80克黄豆的制品;蛋奶素者每天要吃25~60克。

三、发酵大豆制品

包括腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等。它们是唯一能提供维生素B12的植物性食物。

四、杂豆

包括绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等。它们既能提供铁、锌和维生素(有点像全谷类食物),也能提供较多的蛋白质(有点像大豆制品),营养价值较高。

五、坚果

包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、开心果、杏仁等。它们富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素,营养价值较高。

六、食用菌

包括香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等。它们虽属于蔬菜,但与多数蔬菜不同的是,它们还含有较多蛋白质,可以为素食者补上营养短板。

七、海藻类

包括紫菜、海带和裙带菜等。它们与食用菌类似,也能为素食者提供维生素、铁、锌、钙和蛋白质等。海藻还能提供欧米伽3多不饱和脂肪酸。

八、植物油

最好包括亚麻籽油或紫苏籽油。这两种油富含亚麻酸,是素食者欧米伽3多不饱和脂肪酸的主要来源,该类脂肪酸对血脂健康和免疫力十分重要。

当然,除这八种重点食物外,素食者也要多吃蔬菜和水果,注意粗细搭配,合理烹调,多炖煮少煎炸。

(来源:健康谘询报 2017年6月5日 第9版)

◎微信搜索jkzxbs,一大波健康资讯来袭。

◎到当地邮局订购,邮发代号为1-61。

◎投稿邮箱:jkzxbs@126.com

没有回应

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注