焦虑了怎么办?这些妙招很管用

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随着人们生活和工作节奏的加快,心理压力普遍增加,焦虑情绪反应的风险也随之上升。或许有人会问,什么是焦虑呢?焦虑是一种担心人身安全或者有其它不良后果的情绪体验。它可能是一种健康的反应,让人们对所处境况提高警惕、做好应对。但如果它的反应强度大得影响了我们的正常生活、工作和学习,那就可能是病理性的焦虑了。比如,我们在过马路时,看着眼前来来往往的车辆,注意力会高度集中,眼睛会密切关注着路况和信号灯,走的每一步都很小心,直到安全通过路口才放松警惕。这是健康且自然的焦虑反应,尽管我们并没有察觉,但此时的焦虑很有必要,它让我们专注于应对当下可能发生的危险,确保安全。

健康的焦虑就像一剂兴奋剂,有利于提高我们的综合能力,以便事件的处理与应对。相反,如果焦虑过度,就可能对我们的生活造成困扰,甚至影响到身体健康。如果人们一想到过马路有被撞的风险,就不敢过马路了,或是需要有人陪着才踏实,又或是一走到马路上就提心弔胆、全身紧张、出汗,这就是过度的焦虑反应。从这个例子中可以看出,焦虑的反应在心理、身体上都是有所表现的,如紧张害怕、心慌出汗等等。

焦虑产生的4个因素

焦虑产生的原因很多,不同的心理流派也有不同的解释,一般来讲与以下因素有关:

环境因素。比如外界环境变化过于剧烈,或者需要面对未知的充满风险的新环境,此时个人的心态或者惯常行为将无法适应这一特殊情景。人际关系或者家庭环境等周围环境中的困难也是常见的会产生焦虑的原因。

心理因素。与个人内心有关的各种矛盾与冲突,让自己难以协调。比如我们的各种欲望、冲动、理想、敌意与现实有差距或者矛盾时,我们就要压抑,这个过程中就会有冲突产生。

认知因素。人们常见的不合理思维观念,具有三个特征:绝对化要求、过分概括化以及糟糕至极的预期。绝对化要求是指人们从自己的主观愿望出发,认为某一事情必定会发生或不会发生的信念,这种信念通常与「必须如何」「应该如何」这类字眼联系在一起;过分概括化是指以偏概全,以一概十。以某一件或几件事的结果来评价整个人、断定某些事;糟糕至极的预期是指如果发生了一件不好的事情,那将是非常可怕的,糟糕透了,是一场灭顶之灾。

自我评价因素。自我的道德和完美主义的要求给个体造成的压力。因未臻完美而责备自己,或者因有不道德的念头而厌恶自己。

缓解焦虑的6个妙招

生活工作中,偶尔的紧张、压力无法避免,我们需要的是积极应对,不必太过忌惮于焦虑情绪的存在。为了不让焦虑感积压,平常可通过一些简单的办法来缓解:

在问题面前做到知己知彼。增强对个人行为模式的觉察,知道自己惯用什么模式处理此类问题,以往结果如何,对结果有相应的预期,不至于给自己造成心理上太大的冲击;增强对事件的了解,收集掌握尽可能多的信息,以便对问题情境有更多的了解,获悉更多解决问题的方向。

善于向周围人寻求帮助。一个好汉三个帮,要利用身边的资源,包括物质上或者精神上的。比如向亲人需求支持、向朋友寻求帮助等,这也是降低事件困难强度的重要方式。

正视问题,积极应对。不要被问题带来的恶劣情绪淹没,在问题面前保持清醒,学习将「天大」的问题分解,一点点做,经常是不经意间问题就处理完了。同时,处理事务过程本身就可以缓解焦虑,正如一个公式所说:「焦虑=困难/行动」,先从简单的入手,循序渐进,逐步就建立了应对的信心。

学会客观看待问题。识别并调整思维上的不合理信念,不再绝对化、概括化或者过度悲观化的看待问题。在困难面前,觉察自己对这些事情的判断与认识,不合理的及时去调整,或者把自己想像成自己的朋友,想办法劝自己调整不当认知。例如,考试焦虑的孩子对这样的劝慰就往往有效:「高考并不能决定我的一生,它只是我人生中一次重要的考试而已」。

接纳自己的负性情绪。对于不能改变的事情要正确面对与接受,否则会造成心理上的矛盾与痛苦。

焦虑时学会调节放松。很多日常小动作,如耸肩、甩手、抖腿、跺脚、深唿吸(腹式唿吸),都可以舒缓当下的焦虑,从而换得一个相对清醒的头脑处理问题。

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