先别急着减!你必须先了解自己处于哪个「减脂阶段」

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下了决心要减肥,却不知从何开始;

体重减到某个阶段,始终不肯继续下降;

好不容易瘦了下来,小肚子仍赖着不走…

这些在减肥过程中,屡次遭遇的心塞经历。

只因为你还不了解自己处于哪个减脂阶段!

与其手足无措,干着急,

不如跟着小编一起摸清减肥的「套路」,

针对不同的减脂阶段,有不同的应对方法~

减脂有阶段,应对有策略

1.

甩脂迫切时:中度/重度肥胖

判断标准:

男性体脂率>25%

女性体脂率>30%

中度及重度肥胖的人,多是因为日积月累的热量超标,摄取的能量远远大于消耗的能量,久而久之导致脂肪在体内堆积。要想减肥,就必须从饮食的根源上开始控制,还有不能忽略的燃脂运动。

饮食方面 – 要严格控制进食量,戒掉零食和夜宵,远离油炸、含糖量高的食品。还要在原本饮食的基础上,循序渐进地减少碳水化合物的摄入,同时要确保蛋白质摄取充足。主食上,可以选择粗粮、豆类代替部分精米和白面。用水果代替零食,用低热量的蔬菜代替部分高脂肪的肉类。

运动方面 – 对于体脂较高的人来说,在初期,过重或过多的运动可能会造成关节损伤。所以建议从简单的训练开始,比如每天快走或骑自行车15分钟,然后循序渐进地递增到每天1-1.5小时。

2.

减脂进行时:轻度肥胖

判断标准:

男性体脂率20%-25%

女性体脂率25%-30%

处于这个阶段的人,虽然并没有达到「中度/重度肥胖」的地步,但体型上还肥胖的既视感。处于这个阶段的人,较「中度/重度肥胖」阶段的人来说,减肥会相对容易一些。在饮食和运动上,也同样有对应的方法。

饮食建议 – 少食多餐、细嚼慢咽,是对轻度肥胖者的进餐建议。将两个方法相结合,更可以有效降低热量摄入超标的风险。此外,在每日的主食中,最好多加些膳食纤维丰富的食物,比如粗粮、绿叶菜、菌菇类等,它们有很好的饱腹效果,避免进食过量。

运动建议 – 以中强度的有氧运动为主,配合无氧运动增肌,循序渐进地加大力量训练强度,锻鍊肌肉,从而帮助身体更高效地燃烧脂肪。

3.

减脂缓冲阶段:平台期

平台期,是许多减肥小伙伴都会遇到的困扰,这个阶段离目标体重还有一段距离,但身体却对减肥出现了「适应」现象,并开启自我保护模式,降低代谢,减少能量消耗,让身体摄入和消耗的能量达到一个新的平衡状态,导致体重不再下降。

饮食建议 – 平台期是个容易叫人气馁的阶段。但小伙伴们一样可以通过调整饮食、改变食物搭配来将其突破。可以增加富含B族维生素、膳食纤维、优质蛋白的食物摄入,再将每天吃的水果换成升糖指数较低的西柚、苹果、猕猴桃等。

运动建议 – 除了调整饮食之外,我们更建议通过改变运动方式来突破。比如之前的运动是慢跑,那现在不妨变成游泳或者打羽毛球,让新的运动方式重新激发起身体的「减肥状态」。

4.

最后冲刺阶段:塑形

到达这里的小伙伴,要对你们说声恭喜!因为你们已经走过了减肥中最艰难的几个阶段,只要这步进行得顺利,好身材就近在咫尺了!

饮食建议 – 除了平常吃的减肥食物之外,还要保证蛋白质的摄入充足,它能帮助训练中肌肉的合成,比如低脂乳制品、豆制品、禽类、鱼虾类等。

运动建议 – 运动,是塑形的唯一道路。想要拥有线条优美,充满力量感的性感身材,有氧和无氧运动都不能缺少。保证每日必需的有氧运动,还有每周至少3次的力量训练,特别针对自己还不太完美的地方进行局部针对性训练。每次运动之后,要记得拉伸,才能让肌肉线条更柔和。

小编Tips

1

想瘦,和酒精说No

酒精比碳酸饮料的热量还要高,更容易让人发胖。更会阻碍钙质被机体吸收,从而导致体内没有充足的钙来抑制脂肪合成。

2

喝饱水,更好瘦

最平常的水,在减肥中却是不可取代的角色。清晨起来一杯水,可以加速肠胃蠕动,清除体内垃圾。饭前喝些水,可以缓解饥饿,减少食慾和进食量。喝水不要等到渴了再喝,时不时喝一些能促进新陈代谢,帮助减肥。

减肥没有那么容易,

每一块肉都有自己的脾气,

只有认准自身的「脂肪」阶段,

有针对性的减重、减脂,

才能在减肥的途上不走弯路。

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