运动营养学系列之四:让我们谈谈「宏量营养素」的摄取

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在前文中,我们了解到大多数球员都没有合理的饮食结构,那么究竟球员们理想的饮食计划是由哪些食物构成的呢?这是一个很有挑战性的课题,鑑于目前食物的种类和烹饪方法千奇百怪,因此球员们每天都要面临「今天吃什么」这个世界性难题。然而,还是有一些指导方针来帮助球员们制定健康合理的饮食计划的。

根据每天不同程度的运动量(激烈的比赛或者简单的恢复性训练),球员们每天大概要按照45-60卡路里/kg(×自身体重)的标准补充身体所需能量。举个例子,如果一名男大学生运动员重72.5kg,那么他每天所需能量约合45-60卡路里/kg×72.5kg=3262-4350卡路里。

然而,仅仅摄入足够量的能量还是不够的。球员们要意识到提供能量来源的饮食结构更能决定他们在球场上的表现。饮食中宏量营养素(碳水化合物、脂肪和蛋白质三大类)的摄入需要合理的比例分配,通常的准则是碳水化合物占比60-70%,蛋白质大约在10%左右,而脂肪不超过20-25%。

下面,分别介绍一下三大类宏量营养素的主要饮食来源。

碳水化合物

根据前述的能量来源比例分配,碳水化合物显然占据着饮食结构中最重要的地位。根据每天需要的能量,一名球员每天需要根据9g/kg(×自身体重)的标准来摄入相应的碳水化合物。不过需要铭记的是碳水化合物有很多种类,一般被分为简单糖和复合糖。

葡萄糖、果糖和蔗糖等都属于简单糖,常见于糖果、糕点和碳酸饮料中,也存在于很多水果和牛奶中。另一方面,复合糖一般是由简单糖组成的长链分子,有时候也叫做淀粉,通常存在于谷物、意粉、大米、面包、马铃薯和蔬菜中。

球员们的关注重点应该是复合糖,因为复合糖类相比简单糖有一些优点。一般来说,复合糖需要更长的时间被消化,因此不会像简单糖那样造成所谓的血糖含量急速升高。而且,通常含有复合糖的食物中也会包含维生素、矿物质和纤维素等很多其他重要的营养素,这样的话就会让球员们的营养更加全面。

蛋糕、饼干和糖果之类的营养较为单一,无法提供足够全面的营养。然而,新鲜的水果就不同了,除了包含简单糖,还会提供人体所需的多种维生素和纤维素。因此,球员们的饮食结构中应该将复合糖(淀粉)作为碳水化合物的主要来源,同时增加一些新鲜水果和牛奶的摄入。

蛋白质

至于球员们每日需要摄入的蛋白质含量,目前还没有达成统一的共识。大体上,一名球员每天需要根据1.5-1.8g/kg(×自身体重)的标准来摄入相应的蛋白质。例如,对于一名70kg的球员,每天需要补充大概105-126g的蛋白质。

这个标准的蛋白质摄入需求可以轻松地通过每天进食肉类和蔬菜满足。举例来说,一块170g左右的烤鸡胸肉蛋白质含量超过50g,而一杯250ml的低脂牛奶又包含将近9g的蛋白质。仅仅这两样食物就能满足蛋白质每日需求的50-75%左右。

如果一名球员的日常饮食计划中包括瘦肉、牛奶和蔬菜,那么就无需再通过营养品额外补充蛋白质了。很多研究结果表明,蛋白质类的营养品仅仅只能补充额外的热量而已,而且此类营养品中包含的蛋白质和胺基酸与食物提供的蛋白质并无二致。

脂肪

球员们还是需要通过饮食摄入一些脂肪的,而且脂肪含量低于20%的饮食计划对于球场表现也没有显着提高。不过,还是要尽可能的限制脂肪的摄入,特别是要少吃油炸食品,不管炸的是肉类还是蔬菜类。

另外,也要少吃奶油酱、蛋黄酱和黄油等调味品调制的食品,或者干脆用低脂食品替代相应的高脂食品,例如多喝低脂牛奶而非全脂牛奶,多吃类似火鸡肉、鸡肉等瘦肉,而非培根、热狗等那些经过加工的高脂肉类。

营养意识的培养

除了告知球员们健康合理的饮食结构,还要鼓励他们有意识的培养自己在饮食营养方面的意识。当然,自行计算个人饮食中每日摄入的能量或者蛋白质的含量是一件比较困难且乏味的工作。更轻松一点的方式是让球员们意识到饮食结构的重要性。首先球员们要明白烤鸡肉、烤马铃薯与炸鸡块和炸薯条之间的区别,在想吃肉的时候能够有意识的选择低脂的火鸡、肌肉或者瘦牛肉。

球员们要始终铭记新鲜的水果和蔬菜是富含碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质和纤维素的正确选择。而蛋糕、点心和苏打汽水中包含的简单糖则没有太多营养价值。甚至可以鼓励小球员们自己做一些研究调查,也许他们会对于自己喜爱的涂满蛋黄酱的培根三明治中的脂肪含量大吃一惊。

通过对日常食物增加一些定性的认识,想一想健康合理的饮食结构应该包含哪些食物,球员们自己就能够制定出一份健康合理且符合上述营养需求的饮食计划,这将无疑有助于他们在赛场上拿出更加出色的表现。此外,培养小球员们的营养意识,也会有助于他们的健康成长,甚至惠及终身。

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