运动前后怎么吃甩肉?有这份「饮食时间表」就够了

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运动、前后都要合理饮食,不影响减肥的。

合理吃,有利于肌肉恢复、避免暴饮暴食,保证运动高效、不至于低血糖(有的人)。

如果每周健身 3~4 次,每次都有一小时,可以根据自己的运动计划,以及消化能力来决定:什么时候吃,吃什么。

运动前 3 小时

很简单,基本可以照常规一顿(七分饱)的量吃饭。

例如,现在是 16:28 , 你打算晚上七八点钟去运动,可以马上吃晚饭了; 或者你习惯上午 11:00 运动,就照常 8:00 吃早饭;习惯下午 3 点钟运动,就照常 12:00 吃午饭。

只不过,不同人的消化效率,是有挺大差异的。如果你是消化慢型的,就可以再提前吃;你消化快、或者运动时间更晚,就再挪后。

尽量避免油腻,不能吃太饱。

脂肪含量高的食物,往往消化得更慢。如果你本来消化油脂高的食物就慢,那运动前的那一餐,尤其要注意。

运动前 2 小时

要以碳水化合物为主,以及一点点蛋白质和脂肪就好。

碳水化合物是糖、膳食纤维、淀粉等的总称,包括了大部分的主食(米饭、饼、面条),土豆、红薯,水果等食物。

例如:

1 个水果,加一小盒酸奶;或者一到两片面包,加点坚果酱。

运动前 1 个时

要以碳水化合物为主,非常少的蛋白质和脂肪。

例如:

1~2 个容易消化、纤维少的水果(比如,草莓、香蕉、橙子、葡萄等);或者一片面包,加点果酱。

运动前不到 1 小时

主要就吃碳水化合物吧。

例如:

果泥(对就是一些宝宝吃的那种),容易消化、纤维少的水果,或者纯果汁。

如果你是早起运动的,早上实在是吃不下去饭,也可以喝一杯纯果汁补充下就好,等运动后吃早饭。

要点 1:离运动时间越近,碳水化合物越重要;运动前,吃碳水化合物高的;

要点 2:运动后,碳水化合物和蛋白质一起搭配。

运动后30 分钟

充分运动之后,就可以直接吃正常量的一餐了。如果这时已经过了前一餐,又还没到下一餐吃饭时间,可以有两种选择。

// 运动量比较低的

例如,随便骑个自行车遛了一圈,并且不饿,那其实没必要吃任何东西。也不用担心肌肉流失,它自己会慢慢恢复。

// 运动量中等或偏高的

高强度运动后,或已经连续运动了两天,那运动后的 30 分钟内,补充蛋白质和碳水化合物,会提高肌肉修复速度。

多数人健身后需要 15~20 克蛋白质,如果是普通减肥的,需要 10 克蛋白质就好,并都要加上 30 克碳水化合物。

巧的是,这个比例恰好符合一些甜牛奶、泡奶粉、酸奶食品。而且运动前、中、后的饮水,也非常重要。

所以说,奶类,一般是运动后的最佳选择。

可能有人会问,那运动前后,能不能喝很多蛋白粉、增肌粉?

如果你记得我上面说到的数字,就会知道,普通人运动,并不需要花大价钱吃那么多的蛋白粉。真吃了那么多的蛋白质,你也不见得能收获更多的肌肉。

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