治疗抑郁症-如何自我克服

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抑郁症耗尽你的能量、希望、自我动力,使你的行动能力变差、恢复变得困难。从抑郁症中恢复过来很慢、很难,但是并不是毫无希望。虽然你无法「振作起来」,但是即使你的抑郁症很严重、持续时间很长,你依然比你意识到的更强大。最重要的是从现在开始,从小事开始。只要你每天做出积极的选择,你一定会慢慢的变得更好。

恢复之路起于小事

抑郁症病人的难处:治疗抑郁症需要病人保持行动,但是抑郁症病人的行动能力很差。实际上,只要认定诸如散步、会友是应该做的、能让你感觉更好的事情,你内心一定会逐渐生成更多的力量。因此,逐渐践行日常生活中的小事对于病人非常重要。

坚持做一件事情

抓住身边的任何机会。你可能感到疲惫,但是你一定还有力气外出散步、或者和朋友亲人打个电话。

你需要耐心一些,奖励自己的每一次进步。这些进步可能很小,但是它们积累的很快。如果坚持每天进步,你一定会感觉变得更好。

要点1:保持联系

当你开始抑郁时,你慢慢倾向于离群、独处,即使尝试与亲人朋友联系都变得困难。内心混杂着羞愧感,你渐渐忽略与朋友亲人的联系。

实际上,人际关系的支持对于抑郁症恢复非常重要。保持与他人、外部世界的联系,你会拥有完全不同的情绪和想法。如果你没有联系的对象,你一定要结交一些新朋友,改善自己的社交环境。

保持连接的方式

寻找那些令你感到安全、舒适的人。他无需具备治癒抑郁症的能力,只需要做一个好的倾听者。他应该专注、富有同情心,不被其他事情打扰、不评价你。

优先选择见面。电话、视频、文字信息等都是好的联系方式,但是最原始的面对面交流是最好的方式。简单的面对面交流,对于驱逐、远离抑郁症非常有帮助。

即使不喜欢,也请你保持社交活动。通常,病人独处时会感到更舒服,但是社交活动能够减少你的抑郁。

寻找帮助他人的机会。得到帮助令你感到舒适,但是研究表明病人为他人提供帮助更加有助于改善情绪。因此,不论大小,病人应该尝试做一个志愿者、倾听朋友的心声、或者为别人提供一些力所能及的帮助。

饲养宠物。虽然宠物无法替代人,但是宠物能够带来欢乐、陪伴,减少你的孤独感。照顾宠物能够打开你的心扉,减少自我封闭,令你感到被需要。这些都是抵御抑郁症的「有效药剂」。

与他人交流自己的感受。

做一个志愿者,帮助他人。

与朋友一起吃午餐、喝咖啡。

请亲人定期查看你的情况。

陪伴他人看电影、音乐会或者小聚。

给老朋友打电话、发邮件。

与朋友一起散步。

安排一周的晚餐。

参加课程、俱乐部,结交新朋友。

向牧师、教师或者体育教练吐露心声。

要点2:保持运动

当你抑郁时,起床已经是一项非常艰巨的任务了,更别提外出运动了。实际上,运动是抵御抑郁症的有力武器。研究表明,与抗抑郁症药物一样,定期运动对于减轻症状非常有效。运动也能够防止抑郁症复发。

为了获取好的效果,请坚持每天至少运动30分钟。你无需马上做到,但是请首先行动起来。10分钟的散步可能让你的情绪稳定2个小时。

运动是一项能够立即改善情绪的方法

如果坚持运动,你的疲惫感会越来越少。当你抑郁、精神疲惫时,你毫无运动的想法,但是研究表明只要你坚持每天运动,你的能量水平将越来越高,疲劳会越来越少。

选择持续的、有节奏的运动。减少抑郁的最佳运动方式是节奏强的运动。例如,散步、重量训练、游泳、体操或者舞蹈,上述运动可以活动你的手臂和腿部。

注意正念,尤其当你的抑郁症来源于身体伤残、或者无法摆脱的负面想法。当你移动时,多多注意脚步在地面的触感、空气划过皮肤或者你唿吸的韵律。

要点3:做令你舒适的事情

为了克服抑郁症,你应该做些事情,令自己放松、情绪变好。包括健康的生活方式、学习如何管理压力、认识自己的能力极限、安排日常娱乐。

做你喜欢或者习惯的事情

虽然你无法感到快乐,但是你可以主动做一些事情,即使你现在不喜欢做。你可能会惊讶,当自己离开内心的小世界时,感觉是多么的好。虽然抑郁症无法立即消失,只要每天令自己开心一些,你一定能逐渐变的更加乐观、充满能量。

慢慢找回以前的爱好、运动

通过音乐、绘画或者写作等多种方式表达自己

外出会友

去参观博物馆、爬山或者看球赛

关注健康状态

坚持每天睡8个小时。抑郁症通带来睡眠问题。如果你的太多或者太少,情绪都会变差。好的睡眠方式,请关注优质睡眠习惯。

每天晒太阳。缺少阳光,抑郁症可能变糟。外出散步、喝咖啡、就餐、在公园观察行人、或者坐在公园发呆。坚持每天至少15分钟的日照时间,你情绪将得到改善。如果你生活的地方,日照时间很少,你可以採用光照治疗箱。

练习一些放松技巧。每天进行放松练习有助于减轻抑郁症的症状,减少压力、提升情绪、感受身心愉悦。你可以尝试瑜伽、深唿吸、渐进式肌肉方式或者冥想。

亲近大自然。

写一个列表,说出对自己的期待。

读一本好书。

看娱乐片或者电视节目。

长时间的热水浴。

认真完成一些小任务。

与宠物玩耍。

见朋友或者家人。

听音乐。

做一些随心、随意的事情。

要点4:健康的、改善情绪的饮食

你饮食习惯直接影响你的情绪、感受。减少那些对思维和情绪产生负面影响的食物,例如咖啡因、酒、反式脂肪、含大量防腐剂和激素的食物。

不要错过就餐时间。两餐之间隔得太久,你可能变的急躁、疲惫,所以至少每隔3到4个小时吃些东西。

最少量的糖和精制碳水化合物。你可能喜欢甜食、烘烤食物、或者诸如义大利面、炸薯条等可口食物,但是这些食品对情绪和能量的影响很大,所以请尽量减少摄入上述食品。

多摄入维他命B。维生素B可以抵御抑郁症。补充复合B维生素补充剂或者多食用柑橘、绿叶蔬菜、豆类、鸡肉以及鸡蛋。

要点5:挑战负面想法

你感觉到无力、虚弱?出现了坏消息,你感觉毫无办法?你觉的毫无希望?抑郁症总是让你向消极的方向前进,你对自己的表现、未来悲观无望。

当这些负面信息充斥大脑时,你应该提醒自己,那是抑郁症在作怪。那些不合理的、悲观的态度是虚假的,是你的认知紊乱。一旦你仔细思考,它们立即消散。赶走消极想法需要不断的努力,你应该告诉自己坚持积极思考。

负面的、不切实际的思考加重抑郁症

非黑即白。总是从极端来看事物,没有中间位置。「如果做不到完美,我就是失败的。」

以偏概全。将一次失败的经历,定性为永久。「我总是做错。」

大脑自动过泸。忽略积极事情,关注消极事情。即使发生许多好的事情,还是盯住其中的消极事情。

刻意降低积极性。找寻理由,消弱事情的积极性。「她说与我们一起很愉快,但是我认为她只是表现的很友善。」

缺少思考。直接下结论,进行消极暗示,缺少实际证据,「他一定认为我很可怜」,「我一定无法完成这些该死的工作。」

情绪化。相信自己的情绪、感受到的就是事实。「我觉的就是一个失败。我一点都不好。」

应该或者不应该。给自己列一个行为准则。如果无法依准则行事,则变得毫无活力。

贴标签。基于一些错误或者不足,给自己贴标签。「我是一个失败的人、蠢货」

证明你的想法

一旦你发觉自己存在上述错误的思考模式,你应该用下面的问题询问自己:

证据是什么?这个想法是真实的、还是想像的?

对于现状是否有其他的思考角度、或者其他的解释?

如果我没有抑郁症,我会如何思考这些问题?

经过对负面想法的盘查,你可能惊讶的发现它们迅速消散。在这个过程中,你逐渐平衡自己的视角。

何时寻求专业帮助

如果採取了自助措施、保持积极的生活方式,你依然变的更加抑郁,请寻求专业帮助。寻求额外的帮助并不意味着你是脆弱的,那只是抑郁症造成的问题和困扰。抑郁症终将被治癒,你一定会恢复过来。

即使得到专业救助,也不要忘记上述方法。它们将成为你治疗方案的一部分,加速你的恢复速度、防止抑郁症复发。

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