不甜却「含糖量惊人」的水果,糖友不要再被迷惑了!

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又到一年炎炎夏日,怎能少了水果的陪伴?

虽说糖友能吃水果,但也要谨慎选择。

有的水果不甜,但糖分高;有的水果很甜,但糖分低;一不小心很容易被迷惑!

想要好好享受美味又要控好血糖,下面这 2 类水果,你可得好好认识一下。

不甜,但含糖量高的水果

「不甜的水果含糖量低。」你还在凭借味蕾判断水果的含糖量吗?

其实,水果的甜度不仅和含糖量有关,还与糖的种类和酸味有直接关系。

简单举个例子,酸酸甜甜的菠萝含糖量为10.8%,甜滋滋的西瓜含糖量平均为5.8%,比菠萝低不少。

显而易见,不能单纯以口感判断甜度。否则,很容易陷入这些水果的圈套:

1. 鲜山楂

鲜山楂吃起来口感酸涩,很多人就误认为其含糖量低,但其实际含糖量高达25.1%。因此,即使血糖稳定的糖友,每次食用也不要超过8颗,患胃炎的糖友建议不要吃。

2. 百香果

百香果近几年大火,大大小小的饮品店都少不了它的身影。其味道偏酸,生吃更是酸爽到变形,就是这么一个让牙瑟瑟发抖的水果,含糖量竟有13%左右。糖友可以适当吃点百香果,但绝不能因为吃起来不甜就放松警惕。

3. 火龙果

火龙果并不甜,但含糖量约有14%,含糖量虽然不是很高,但其中70%~80%为葡萄糖,升糖速度较快。糖友不能多吃,在血糖平稳的前提下,每天可以吃半个。

4. 鲜枣

鲜枣皮薄多汁口感好,让人一口一个停不下来。但每100g 鲜枣的含糖量大约在30g 左右,含糖量和能量都较高,对血糖影响大,糖友还是少吃为好。

甜,但含糖量低的水果

还有一部分水果,虽然吃起来相当甜,但含糖量却没有想像的高。

1. 草莓

香甜可口的草莓,常常让人慾罢不能。

草莓不仅美味,还是低糖水果的典型代表,每100g 的含糖量在7%左右。

血糖控制稳定的糖友,每天推荐吃100g 草莓,正常大小约4~6粒。

2. 西瓜

很多人,因为忌讳西瓜甜,而对西瓜敬而远之。

这可真是大写的冤枉了,西瓜的品种多样,不同品种的含糖量有轻微区别,其平均含糖量约为5.8%,远低于苹果、梨、柚子等。

但也不意味着可以随意吃,糖友吃瓜每次不要超过200g 。

3. 木瓜

木瓜中约有80% 的水分,而碳水化合物仅占7%左右。熟透的木瓜带有甜味,但其含糖量并不高,是名符其实的低糖水果。所以,糖友可以适量食用,每次吃1∕4 个为宜。

糖友吃什么水果好?

糖友不要单凭含糖量来选择水果,要综合考虑水果含糖量及淀粉的含量,以及各种水果的血糖指数(GI 值)而定。

同时,由于存在个体差异,糖友们第一次吃某种水果时,要在食用前后的两小时各测一次血糖,避免血糖「乱开车」。

下面提供几种常见水果的含糖量,建议糖友选择含糖量<14%的水果。

附:常见水果的含糖量

● 含糖量(4%~7.9%):西瓜、草莓、杨梅、柠檬、白兰瓜、哈密瓜;

● 含糖量(8%~9.9%):李子、枇杷、杏、柚子、蜜桃、芒果;

● 含糖量(10%~13.9%):苹果、葡萄、菠萝、鸭梨、橙、樱桃、金桔、桑葚;

● 含糖量(14%~19.9%):柿子、桂圆、石榴、荔枝、无花果、甘蔗、番石榴;

● 含糖量(>20%):鲜枣、山楂、香蕉、人参果、椰子。

注意!吃任何水果都要限量

所有的碳水化合物被统称为「糖」,除了嘴巴能够尝到味道的葡萄糖、果糖,还包括吃不出甜味的淀粉,它们既是身体能量来源,也会升高身体血糖。

因此,无论水果甜不甜,每天吃的量都应控制在100~200g,同时水果的热量要加入当天的总热量中,吃了水果,就该少吃一些主食。例如吃了200g 葡萄,就要减少25g 的米饭量。

本文指导:营养师张敦元

文章版权:掌控糖尿病APP原创出品 (微信关注「掌控糖生活」,可免费谘询医生)

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